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多吃粗粮真的对身体好?你又错了。

2017-07-19家庭医生在线美食杂谈

我们越来越注意饮食的健康,而广告里铺天盖地提出的粗粮概念也让粗粮养生观念深入人心。粗粮既容易填饱肚子,又可以养生健康,不过,它也有副作用,并非可以随意大吃特吃。


粗粮的常见营养功效

我们把居民日常吃的米、面粉称作细粮,把玉米(面)、小米、高粱、豆类和薯类等称作粗杂粮。粗杂粮中微量元素和维生素特别丰富,玉米、薯类等粗杂粮含有较多的膳食纤维。营养学家认为,每周至少吃3次粗粮,会对健康有所帮助,也使人的肠胃更健康,食欲更强。


而且新鲜的糙米比精米对健康更为有利,因粮食加工得愈精,维生素、蛋白质、纤维素损失愈多。粗粮中的膳食纤维虽然不能被人体消化利用,但能通肠化气,促进食物残渣尽早排出体外。


粗粮还有减肥之功效,如玉米含有大量镁,镁可加强肠壁蠕动,促进机体废物的排泄,对于减肥非常有利。玉米成熟时的花穗(玉米须)有利尿作用,也对减肥有利。我们可以把鲜玉米煮汤当茶饮,也可把玉米面制作成玉米糕、玉米饼等。


哪些粗粮最有益?


1.大豆和豆制品

大豆是常见的食补上品,含丰富的蛋白质(40%左右)和多种人体必需氨基酸。豆浆有“绿色牛乳”之称,但食用时一定要煮熟,做到煮三开,否则易中毒。豆腐素有“植物肉”的美称,它有补脾益胃、清热润燥、利小便、解热毒的功效。


2.玉米

玉米被公认为是世界上的“黄金作物”,其纤维素比精米、精面粉高4~10倍。纤维素可加速肠部蠕动,降低胆固醇吸收,预防冠心病;绿豆味甘性寒,有利尿消肿、中和解毒和清凉解渴的作用;谷类蛋白质缺赖氨酸,而豆类蛋白质缺蛋氨酸,谷豆混合,蛋白互补,营养翻倍。


如何健康吃粗粮


中医专家指出,粗粮的碳水化合物含量比细粮低,膳食纤维含量高,因此突然进食大量粗粮,胃肠会有轻度不适应,从而引起腹胀、产气过多。


吃粗粮有三大原则

一是粗细搭配。这就要求我们的食物要多样化,粗细粮可互补;


二是粗粮与副食搭配。粗粮内的赖氨基酸含量较少,可以与牛奶、鸡鸭鱼等副食搭配,平衡膳食。每天粗粮的摄入量以30~60g为宜,但也应根据个人情况适当调整;


三是粗粮细吃。粗粮普遍存在感官性不好及吸收较差的劣势,可以通过把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃解决这个问题。


这种情况下吃粗粮首先要循序渐进,即刚开始时吃的量要小,比如占到主食的1/10,然后开始慢慢加量,给自己的消化系统一个适应的时间。其次,刚开始烹调粗粮时要做到尽可能的“软烂”,以减少膳食纤维对肠道的刺激。最后,最好不要集中地吃一种富含膳食纤维的食品,应该多种粗粮轮换着吃,如红豆、燕麦、小米、紫米等。


需要强调的是,吃主食的精髓在于粗细搭配,粗粮吃得少,起不到预防慢性病等多种保健作用。但粗粮含有较多的膳食纤维和植酸,长期大量食用,会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收,还会降低人体免疫力。


健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较合适。老年人由于胃肠功能减弱,吃粗粮过多会导致腹胀,吃粗粮以成人的一半为宜。另外,吃粗粮还要多喝水,因为其中的膳食纤维需要有充足的水分才能保障正常消化。


食用粗粮的禁忌人群


1.胃肠功能差的人群

老人和小孩的胃肠功能较弱,他们吃太多的食物纤维对胃肠是很大的负担。


2.缺钙、铁等元素的人群

粗粮里含有植酸和食物纤维,它们结合形成沉淀,阻碍对矿物质的吸收,影响肠道内矿物质的代谢平衡。


3.患消化系统疾病的人群

如果患有肝硬化食道静脉曲张或胃溃疡,进食大量的粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。


4.免疫力低下的人群

如果长期每天摄入的纤维素超过50克,会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害,降低人体的免疫能力。


5.体力活动比较重的人群

粗粮营养价值低、供能少,对于从事重体力劳动的人而言营养提供不足。


6.生长发育期青少年

由于生长发育对营养素和能量的特殊需求以及对于激素水平的生理要求,粗粮不仅阻碍胆固醇吸收和其转化成激素,也妨碍营养素的吸收和利用。


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